Les "laits" végétaux : décryptage de leur impact environnemental et sanitaire
Depuis plusieurs années, le lait végétal (ou comme nous devons aujourd’hui l’appeler : « boisson végétale ») fait de plus en plus d’adeptes chez les consommateurs. En effet, aujourd’hui, un Français sur quatre consomme ce type de boissons, et leur marché a progressé de 10 % entre 2019 et 2020, atteignant un total de 78 millions de bouteilles vendues en 2020.
Idéales pour un régime végétarien ou végétalien, pour les personnes intolérantes au lactose, mais aussi pour celles qui souhaitent réduire leur impact environnemental, les boissons végétales cochent en apparence tous les critères pour se faire une place de choix dans nos placards. Néanmoins, ces dernières possèdent tout de même quelques points noirs. Ces nouvelles boissons sont-elles réellement meilleures - pour la santé, l’environnement et le bien-être animal - comme le laissent à penser de nombreux articles ? Décryptage des boissons végétales sous tous leurs angles.
Mais en fait, c'est quoi le lait végétal ?
Avant de décrypter les différents avantages et inconvénients des boissons végétales, il paraît essentiel de répondre à la question : « Qu’est-ce que le lait végétal ? ».
En effet, bien que ces boissons soient communément appelées des « laits », elles proviennent bien de céréales ou d’oléagineux, et n’ont donc rien en commun avec les sécrétions animales. C’est d’ailleurs pour cette raison que le gouvernement a récemment interdit la dénomination « lait » sur les produits d’origine végétale, afin d’éviter la confusion dans l’esprit des consommateurs.
Ces boissons sont donc fabriquées à partir d’un mélange d’eau et de sources végétales diverses et variées, qui vont des plus connues (amande, soja, coco, avoine…) à d’autres plus originales (chanvre, pois, millet, quinoa…). Elles sont, par ailleurs, relativement faciles à fabriquer chez soi, alternative qui permet à la fois de vérifier leur composition et de faire des économies. Un vrai bon plan !
→ Rendez-vous en fin d’article pour tout savoir sur comment fabriquer sa boisson végétale maison
Aujourd’hui, ces boissons se démocratisent de plus en plus. Ainsi, on retrouve désormais environ une soixantaine de références par supermarché. En outre, elles paraissent réellement faire l’unanimité chez une grande partie des consommateurs qui, au contraire, boudent de plus en plus les laits d’origine animale, et surtout le lait de vache.
→ Pour en savoir plus sur l’impact environnemental des produits laitiers, rendez-vous sur cet article
Elles apportent également de nouvelles saveurs et de nouvelles textures, et présentent un avantage considérable sur le lait animal : elles ne contiennent pas de lactose. En effet, de nos jours, de plus en plus de personnes deviennent intolérantes au lactose en grandissant, c’est-à-dire que leur organisme ne le digère plus, car il ne produit pas suffisamment de lactase, l’enzyme responsable de sa métabolisation. Ces allergies et intolérances au lait de vache peuvent aussi être dues aux protéines de lait, les caséines, qui, comme le lactose, ne sont pas présentes dans les laits végétaux.
Enfin, le dernier avantage à mentionner est celui des régimes alimentaires particuliers, tels que le véganisme, qui consiste à ne pas consommer de produits d’origine animale, dont le lait fait partie.
Mais alors, quelle est réellement l’empreinte écologique et sanitaire du « lait végétal » ? Et est-ce réellement une solution de choix pour notre alimentation ?
Le lait de soja
Apports nutritionnels
Le lait de soja, qui est généralement le plus connu, est fabriqué à partir de graines de soja trempées dans l’eau, puis filtrées et broyées pour en extraire le jus. Il est faible en calories puisque sa teneur est d’environ 40 à 50 calories pour 250 ml (contre 150 calories pour 250 ml de lait de vache) et il contient également peu d’acides gras saturés et pas de cholestérol. Il est source de fibres, qui aident à diminuer le taux de cholestérol, de vitamines (B, D et K principalement), et surtout de protéines, puisqu’il en contient autant que le lait de vache et possède tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Enfin, le lait de soja est riche en isoflavones et en composés phytochimiques, qui ont notamment des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, la pression artérielle et le taux de cholestérol.
Ces isoflavones sont d’ailleurs source de nombreuses recherches puisqu’ils sont considérés comme des phytoestrogènes, possédant de nombreux bienfaits sur la santé, notamment lors de la ménopause. Néanmoins, des organismes de recherche, tels que l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), recommandent de limiter la consommation d’isoflavones, et donc de soja, à certaines tranches de la population, et plus particulièrement aux femmes souhaitant avoir un enfant, puisqu’en 2014, “une étude menée auprès de 12 000 femmes a montré qu’une ingestion d’isoflavones supérieure à 40 mg/jour (l’équivalent d’environ 70 g de soja) diminue de 3 % la probabilité de donner naissance à un enfant.”
La dose recommandée par les autorités sanitaires françaises est donc d’“un seul aliment à base de soja par jour”. Sa consommation est également déconseillée aux enfants et préadolescents, car l’organisme est très sensible aux oestrogènes durant ces deux périodes de la vie. En effet, ces derniers sont avant tout présents chez les filles, et peuvent donc engendrer une puberté précoce en cas d’excès de consommation. Pour les hommes et les garçons, un trop-plein d’oestrogènes peut également avoir des conséquences néfastes en entraînant une réduction de la qualité et du nombre de spermatozoïdes ou une baisse de la production hormonale masculine de testostérone par exemple.
Enfin, comme on nous le rappelle, “une consommation excessive de soja peut diminuer l'absorption intestinale du fer contenu dans les végétaux, ainsi que celle du calcium, du magnésium, du zinc, du manganèse et du cuivre.”. En conclusion, le soja est bien bénéfique pour notre organisme, mais attention à ne pas dépasser les doses recommandées !
Impact environnemental
Au niveau environnemental, le soja est quasiment un champion de l’empreinte écologique, puisqu’il émet très peu de gaz à effet de serre et a besoin de très peu d’eau lors de sa croissance. Pour autant, il contribue largement à la déforestation, car il nécessite 2,5 km2 de terres pour produire seulement un litre de soja, et est généralement cultivé en Amérique du Sud sur des terres déforestées. Néanmoins, comme le rappelle Priera Panescu, scientifique membre du Good Food Institute, « il est important de se rappeler qu’une immense part de sa production est destinée à l’alimentation des animaux, et non à la production de boissons [végétales] ». De plus, le soja contribue également à fixer l’azote dans le sol, et donc à éviter que ce gaz ne s’évapore dans notre atmosphère et favorise l’effet de serre.
Toutes ces propriétés confèrent au soja un statut de plante à la fois écoresponsable et bonne pour la santé, elle semble donc réellement être très bénéfique pour favoriser notre transition écologique.
Le lait d'amande
Apports nutritionnels
Intéressons-nous ensuite au lait d’amande, lui aussi très reconnu dans le marché des boissons végétales. Comme le lait de soja, il est très peu calorique puisqu’il contient entre 60 et 100 calories pour 250 ml, et est dénué de cholestérol. Il a également un indice glycérique faible, idéal donc pour les personnes atteintes de diabète. Le lait d’amande est riche en antioxydants qui préviennent le vieillissement prématuré des cellules et l’apparition de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques ou les cancers. Il est aussi source d’acides gras insaturés, qui réduisent notamment le cholestérol, et riche en fibres, vitamines et minéraux comme le magnésium et le fer. Il est également très digeste, donc utile aux personnes sujettes aux troubles digestifs. Néanmoins, le lait d’amande est déconseillé pour les personnes souffrant d’hyperthyroïdie, car certains composés présents dans les amandes limitent l’absorption de l’iode.
Impact environnemental
Comme pour le soja, la production d’amandes est très peu émettrice de gaz à effet de serre, puisque les vergers d’amandiers sont capables de stocker le carbone en surface et sous terre, raison pour laquelle nous les appelons des puits de carbone. Cependant, cette production est très consommatrice d’eau car, en effet, onze litres d’eau sont nécessaires pour fabriquer une seule amande. Ce problème s’illustre d’ailleurs déjà aujourd’hui, et notamment en Californie, où des agriculteurs se voient contraints d’abattre leurs amandiers, morts à cause du manque d’eau. Ces derniers sont obligés de puiser dans les nappes phréatiques afin d’obtenir de l’eau et donc abreuver leurs cultures, ce qui ne fait qu’accentuer ce cercle vicieux en asséchant les nappes, en plus des sols. Il est donc essentiel de prendre en compte la provenance des amandes que l’on achète si l’on souhaite acheter un produit de bonne qualité qui ne contribuera pas à augmenter les dommages du réchauffement climatique.
Le lait d’amande pose ainsi certaines questions au niveau environnemental, et d’autant plus au niveau de l’eau, ressource de plus en plus rare et importante à préserver.
Le lait de riz
Apports nutritionnels
Dirigeons-nous à présent vers le lait de riz, apprécié pour son goût sucré, sa texture légère et crémeuse et son assimilation facile, car dénué de gluten. Ce dernier est riche en vitamines et minéraux essentiels, mais ne contient naturellement pas de calcium. De même, il est faible en protéines et en lipides, mais riche en glucides, ce qui lui confère un indice glycémique élevé et en fait ainsi un allié rempli d’énergie pour les petits-déjeuners.
Impact environnemental
Il est néanmoins très émetteur en gaz, et est d’ailleurs en tête de liste des autres boissons végétales, même s’il reste en dessous du lait de vache. Ces émissions sont principalement dues aux bactéries qui se développent dans les rizières et relâchent ainsi de grandes quantités de méthane dans l’atmosphère. De plus, la production de riz a besoin de presque autant d’eau que celle d’amandes, mais nécessite tout de même beaucoup moins de terres que pour les laits de vache ou de soja, par exemple. Enfin, les engrais utilisés pour la culture du riz ont tendance à polluer les cours d’eau.
Le lait d'avoine
Apports nutritionnels
Poursuivons maintenant notre revue des boissons végétales avec le lait d’avoine. Très digeste et très polyvalent en cuisine, il est aussi calorique que le lait de vache et riche à la fois en fibres solubles (réduction du taux de cholestérol, prévention des maladies cardiovasculaires, facilitation de la digestion, augmentation du sentiment de satiété), en vitamines (B et E principalement), en minéraux (fer, zinc et magnésium), en antioxydants, et en glucides complexes (source d’énergie comme le lait de riz). Il est également source de graisses saines, et faible en graisses saturées, mais néanmoins faible aussi en protéines.
Impact environnemental
La production d’avoine remplit relativement bien les critères d’une production écologique, puisqu’elle émet 80 % moins de gaz à effet de serre que le lait de vache, et utilise dix fois moins d’eau douce que par rapport à la production de ce dernier. Pour autant, des pesticides ont été retrouvés dans beaucoup d’aliments contenant de l’avoine, comme nous le montre cette étude, et les productions de cette céréale se font généralement en monocultures, ce qui provoque des effets néfastes sur la biodiversité.
Le lait de coco
Apports nutritionnels
Concluons avec le lait de coco, connu pour sa texture épaisse et son goût doux et légèrement sucré. Le lait de coco est riche en lipides (plus que le lait de vache), en graisses saines, en antioxydants, en fibres et en vitamine C et minéraux comme le fer ou le potassium.
Impact environnemental
Sa production nécessite largement moins d’eau que pour celle de tous les autres laits, et ses émissions de gaz à effet de serre sont très faibles puisque les cocotiers sont aussi des puits de carbone. Néanmoins, la noix de coco étant un fruit tropical, son acheminement vers le continent européen entraîne une forte augmentation de l’impact écologique. De même, la demande croissante de ce fruit pousse à la déforestation dans certaines régions afin de produire plus. Enfin, un autre aspect à ne pas négliger est celui du bien-être animal et humain qui peut être mis à mal dans certains cas. En effet, les personnes qui récoltent ces noix sont parfois payées moins d’un dollar par jour, en travaillant pour des exploitations qui détruisent des forêts tropicales, habitats de nombreuses espèces. De plus, dans un article de National Geographic, nous apprenons que des singes sont parfois domestiqués et contraints de travailler en récoltant des noix de coco, notamment en Thaïlande, même après que ces informations aient suscité une vive controverse.
Ces raisons prouvent donc à quel point il est important de vérifier que les noix proviennent bien du commerce équitable pour s’assurer d’acheter des produits à base de coco éthiques et responsables.
Et du coup, on choisit lequel ?
Après avoir fait le tour des boissons végétales les plus fréquemment rencontrées dans les rayons de nos commerces préférés, nous nous rendons bien compte que chacune possède ses propres avantages et inconvénients. Pour autant, bien que ces boissons soient généralement deux fois plus chères que le lait de vache, les experts sont unanimes sur le fait qu’elles ont un impact bien moindre par rapport à ce dernier, et d’autant plus si elles sont fabriquées à partir de végétaux cultivés localement. Le point négatif que l’on peut fortement leur reprocher est néanmoins que ces produits sont majoritairement catégorisés comme ultra-transformés puisqu’ils contiennent souvent des additifs ou conservateurs notamment, et sont très généralement enrichis en calcium ou en sucres pour booster leurs apports nutritionnels. Pensez donc bien à vérifier la composition des boissons végétales que vous achetez pour vous assurer de n’avoir seulement les ingrédients essentiels dedans.
Il peut ainsi être plus difficile que l’on ne le pense de trouver un type de boisson qui cochera toutes les cases du produit « parfait ». Le meilleur conseil que nous pouvons vous donner est donc de varier les types de lait pour contrebalancer les effets de chacun et de privilégier avant tout une boisson végétale bio, locale, et non enrichie en sucre ou additifs.
Et si vous avez envie de la fabriquer vous-même, c’est encore mieux !
Comment fabriquer son lait végétal chez soi ?
Rien de plus simple : les recettes se déclinent en fonction des sources végétales, mais le principe reste le même. En fabriquant votre boisson végétale, vous vous assurez de connaître sa composition et d’éviter les additifs et conservateurs en tout genre.
Avant toute chose, si vous choisissez des oléagineux, privilégiez ceux natures et émondés (pour éviter d’avoir à les éplucher), et faites toujours tremper votre source végétale (amande, avoine, riz…) toute une nuit dans l’eau.
Recette n°1 : Le lait végétal d’amande
Pour faire votre boisson végétale à l’amande, vous aurez besoin de :
- 200g d’amandes
- 1 L d'eau
Recette n°2 : Le lait végétal de riz
Pour faire votre boisson végétale au riz, vous aurez besoin de :
- 30g de riz cru
- 1 L d'eau
Recette n°3 : Le lait végétal d’avoine
Pour faire votre boisson végétale à l’avoine, vous aurez besoin de :
- 100g de flocons d’avoine
- 1 L d'eau
Recette n°4 : Le lait végétal de coco
Pour faire votre boisson végétale à la coco, vous aurez besoin de :
- 100g de noix de coco râpée
- 1 L d'eau
À savoir : Pour plus de saveurs, vous pouvez également ajouter des sucrants naturels comme le sirop d’agave ou les dattes, par exemple !
Pour les laits d’avoine, de coco ou d’amande , il vous suffit de :
- Mixer les ingrédients pendant 2 à 3 minutes jusqu’à obtention d’un mélange lisse ;
- Filtrer ce mélange à l’aide d’un chinois, par exemple ;
- Presser la pulpe des oléagineux ou des céréales pour en extraire le jus ;
- Mettre votre boisson dans un récipient en verre fermé. La durée de conservation est estimée entre 3 et 5 jours au frais ;
- Attention : n’oubliez pas de bien secouer votre boisson avant de la consommer !
Bon plan : Au lieu de jeter la pulpe des oléagineux et céréales, utilisez-la plutôt en tant que pâte à tartiner, dans des yaourts ou des gâteaux !
Pour fabriquer votre boisson végétale au riz :
- Faire cuire votre riz à feu doux pendant environ 10 à 15 minutes
- Laisser reposer une heure
- Mixer les ingrédients pendant 2 à 3 minutes jusqu’à obtention d’un mélange lisse ;
- Filtrer ce mélange à l’aide d’un chinois, par exemple ;
- Presser la pulpe des oléagineux ou des céréales pour en extraire le jus ;
- Mettre votre boisson dans un récipient en verre fermé. La durée de conservation est estimée entre 3 et 5 jours au frais ;
- Attention : n’oubliez pas de bien secouer votre boisson avant de la consommer !
Envie de découvrir plus de recettes ? Découvrez comment pâtisser en toute écoresponsabilité !
Crédit photo : Unsplash
Impact subscribers have access to a catalog of educational resources for understanding sustainable food issues and implementing environmentally responsible practices.
